Саморегуляція– це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.

Ефекти саморегуляції:

• ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості),
• ефект відновлення (ослаблення проявів втоми),
• ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

Способи саморегуляції:

• сміх, посмішка, гумор;
• роздуми про хороше, приємне;
• різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів;
• розглядання квітів в приміщенні, пейзажу за вікном, фотографій, інших приємних або дорогихсерцюречей;
• уявне звернення до вищих сил (Бога, Всесвіту, великоїідеї);
• «купання» (реальне або уявне) в сонячних променях;
• вдихання свіжого повітря;
• читання віршів;
• висловлювання похвали, компліментів кому-небудь просто так.

СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ

I. Способи, пов’язані з управлінням дихання

Управління дихання – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Спосіб 1

Сидячи або стоячи постарайтеся по можливості розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома); – на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання;

• потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;
• знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійніше.

Спосіб 2

Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка НЕ ​​коливалася.

Спосіб 3

Оскільки в ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих: – глибоко видихніть;

• затримайте дихання так довго, як зможете; – зробіть кілька глибоких вдихів; – знову затримайте дихання.

Свій спосіб.

II. Способи, пов’язані з управлінням тонусом м’язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникає м’язове напруження. Уміння його розслабляти дозволяє зняти нервово-психічне напруження, швидко відновити сили.

Спосіб 4

Оскільки домогтися повноцінного розслаблення всіх м’язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

• сядьте зручно, якщо є можливість – закрийте очі;
• дихайте глибоко і повільно;
• пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);
• постарайтеся ще сильніше напружити місця, які складно розслабити (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху;
• відчуйте цю напругу;
• різко скиньте напругу – робіть це на видиху; – зробіть так кілька разів.

В добре розслаблених м’язах ви відчуєте появу тепла і приємної важкості.

Якщо напруження зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси – подиву, радості та ін.).

Спосіб 5

У вільні хвилини, паузи відпочинку, освоюйте послідовне розслаблення різних груп м’язів, дотримуючись таких правил:

1) усвідомлюйте і запам’ятовуйте відчуття розслаблених м’язів за контрастом з перенапруженням;

2) кожна вправа складається з трьох фаз: «напружити-відчути-розслабити»;

3) напруженню відповідає вдих, розслабленню – видих.

Можна працювати з наступними групами м’язів:

• обличчя (лоб, повіки, губи, щелепи);
• потилиці, плечей;
• грудної клітини;
• стегон і живота;
• кистей рук;
• нижньої частини ніг.

Примітка. Щоб навчитися розслабляти м’язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м’язів.

Спосіб 6

Спробуйте змінити ритм всьому організму за допомогою монотонних ритмічних рухів:

• кругові рухи великими пальцями рук в «напівзамку»;
• перебирання намистин на вашому намисті;
• перебирання чоток;
• пройдіть по кабінету (коридору) кілька разів, роблячи на два кроки вдих, ана п’ять кроків видих.

Свій спосіб.

III. Способи, пов’язані з впливом слова

Словесний вплив задіє свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самонавіювання будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Спосіб 7. Самонакази

Самонаказ – це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. «Розмовляти спокійно!», «Мовчати, мовчати!», «Не піддаватися на провокацію!» – це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно, дотримуватися вимог етики.

Сформулюйте самонаказ.

Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.

Спосіб 8. Самопрограмування

У багатьох ситуаціях доцільно «озирнутися назад», згадати про свої успіхи в аналогічних обставинах. Минулі успіхи говорять людині про його можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах.

• Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами.
• Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»: «Саме сьогодні у мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду найспокійніший і витриманий»; «Саме сьогодні я буду кмітливим і впевненим»; «Мені подобається вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки і самоконтролю».
• Подумки повторіть його кілька разів.

Спосіб 9. самосхвалення (самозаохочення)

Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку оточуючих. Особливо в ситуаціях, коли є підвищення нервово-психічних навантажень це одна з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо заохочувати себе самому.

– У випадку навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи:

«Молодець! Розумниця! «Здорово вийшло!»

• Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня не менше 3-5 разів.

Свій спосіб.

IV. Способи, пов’язані з використанням мислеобразів

Використання образів пов’язано з активним впливом на центральну нервову систему почуттів і уявлень. Безліч наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам’ятовуємо, але якщо пробудити спогади і образи, з ними пов’язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо в основному на свідомість, то образи, уява відкривають нам доступ до потужних підсвідомих резервів психіки.

Спосіб 10

Щоб використовувати образи для саморегуляції:

• Спеціально запам’ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно, – це ваші ресурсні ситуації.
• Робіть це в трьох основних модальностях, притаманних людині. Для цього запам’ятовуйте:

1) зорові образи події (що ви бачите – хмари, квіти, ліс);

2) слухові образи (які звуки ви чуєте – спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу, музика);

3) відчуття в тілі (що ви відчуваєте – тепло сонячних променів на своєму обличчі, краплі води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).

• При відчутті напруженості, втоми:

1) сядьте зручно, по можливості закривши очі;

2) дихайте повільно і глибоко;

3) згадайте одну з ваших ресурсних ситуацій;

4) проживіть її заново, згадуючи всі її зорові, слухові і тілесні відчуття;

5) побудьте всередині цієї ситуації кілька хвилин;

6) відкрийте очі і поверніться до роботи.